Liste des aliments à faible teneur en glucides pour perdre du poids

Combien de glucides devez-vous manger pour perdre du poids?

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Est-ce qu'une table de glucides vous aide à perdre du poids? Combien de glucides devriez-vous manger?

Carb Foods Pour Perdre Du Poids

Il n’ya pas de réponse simple à la dernière question pour deux raisons:

  • Tout le monde réagit différemment aux glucides. Supposons que votre voisin soit aussi grand, aussi lourd et entraîné que vous et qu'il mange exactement la même chose. Il se peut qu’avec une plus grande quantité de glucides, il diminue plus rapidement que vous, ou inversement.
  • Tous les glucides ne sont pas identiques. Certaines sources de glucides peuvent vous aider à perdre du poids, alors que d'autres peuvent ralentir ou ralentir vos progrès rapidement.

Si vous ne connaissez pas les liens qui le sous-tendent, la bonne décision au repas devient le Lottospiel. Mais si vous êtes capable de classer correctement les sources de glucides et de comprendre leurs effets sur votre métabolisme, vous pouvez délibérément faire le bon choix à chaque repas.

Vous trouverez les réponses aux questions suivantes:

Liste des aliments à faible teneur en glucides pour perdre du poids

  • Minimalisme - Combien de glucides avez-vous besoin pour survivre?
  • Focus - Qu'est-ce qui est plus important pour perdre du poids, des calories ou des glucides?
  • Vue d'ensemble - Tableau des glucides: Liste ultime des principales sources de glucides.
  • Solution - Combien de glucides devriez-vous manger pour perdre du poids?

Combien de glucides avez-vous besoin pour survivre?

Si votre corps est une voiture, les glucides sont l'essence. Contrairement aux lipides et aux protéines, les glucides constituent une source d’énergie pure. Vous brûlez toujours un mélange de graisse et de glucides, comme si votre corps avait deux réservoirs de carburant. Parfois, il brûle plus de graisse, parfois plus de glucides.

Au cours d'un entraînement intensif, les glucides sont les plus importants. Dans les activités calmes et légères à moyennes, vous brûlez principalement de la graisse.

Pour survivre, vous n'avez besoin d'aucun glucide pour deux raisons:

  1. Métabolisme des graisses: si le réservoir de glucides est vide, votre corps peut assimiler son énergie à celle des graisses. La plupart des gens n’y sont pas habitués, leur métabolisme des graisses n’est pas entraîné. Ils se sentent alors incroyablement mous et impuissants pendant quelques jours. Comme un moteur six cylindres tournant tout d'un coup sur les cylindres 3. Ce sentiment s'améliore généralement après environ une semaine. Votre corps apprend littéralement à mieux utiliser la graisse. À cette fin, il produit des enzymes supplémentaires brûlant les graisses. À moyen terme, sans glucides, vous apportez plus de puissance à la route.
  2. Auto-approvisionnement: votre corps peut produire ou remplacer des glucides. D'autre part, il peut convertir les protéines en glucose. D'autre part, il peut utiliser des cétones comme substitut. Les corps cétoniques se forment à des niveaux d'insuline très bas lorsque les graisses sont converties.

À l'âge de pierre, il y avait des glucides de luxe pur - impensables pour nous aujourd'hui. Mais la nature nous a équipés pour nous passer des glucides. Les régimes extrêmement faibles en glucides tels que les régimes anaboliques, cétogènes ou Atkins fonctionnent. Il y a des gens qui se sentent bien à ce sujet.

Mais en tant que régime alimentaire à long terme, je ne recommande pas ces régimes pour plusieurs raisons:

  • Changer toutes les habitudes à la fois? Parce qu'ils sont très extrêmes, beaucoup de gens les séparent.
  • Combien de stress tolères-tu? Sans glucides, votre tolérance au stress diminue, le risque de surentraînement et d'épuisement professionnel induit par le stress augmente.
  • Progrès de la formation? Le métabolisme anaérobie au cours de la construction musculaire intensive ou de la formation HIIT nécessite du glycogène. Si votre mémoire est vide, le courant diminue. En cétose, vous ne venez que lorsque vos magasins sont vides.
  • Avez-vous enlevé le muscle? Avec des réserves de glycogène vides, vous êtes plus plat et moins défini.
  • Et si vous voulez perdre du poids…? Ces régimes sont-ils très efficaces…

… Mais pourquoi tirer sur le canon cétose sur des moineaux? Il existe des alternatives plus simples.

Calories ou glucides, qu'importe?

Calories in, Calories out - tel était le mantra du conseil nutritionnel de la vieille école. Vous devez également brûler ce que vous réservoir, sinon votre corps économisera l'énergie excédentaire.

Cette formule simple est due à certaines fleurs stylistiques: Les régimes nutritionnels des régimes Twinkie, Gummibärchen, Snickers ou Doner peuvent être basés sur la malbouffe. Au moins sur le papier, vous pouvez perdre avec cela merveilleux.

Mais sont-ils en bonne santé aussi?

Vous apportent-ils suffisamment de micronutriments, de protéines et de graisses essentielles? Il est plus probable que vous vous endormez avec un estomac qui grogne…

Outre les calories pures, d'autres facteurs jouent un rôle déterminant:

  • Les hormones, les contrôleurs aériens du corps. L’insuline, hormone de stockage, a une incidence sur l’énergie dans votre sang. Pour cela, il communique avec les cellules musculaires et adipeuses de votre corps. La leptine et la ghréline influencent votre appétit. Les hormones de croissance déterminent la quantité d'énergie investie dans la construction musculaire. À propos de ce que vous mangez, vous influencez les hormones dans votre corps.
  • Thermogenèse. Votre corps doit d’abord convertir les nutriments contenus dans votre nourriture pour obtenir le carburant qu’elle contient. Ce processus de conversion fonctionne différemment de manière efficace. Même si jusqu'à 30% des calories sont perdues sous l'effet de la chaleur lors de la conversion des protéines, votre corps obtiendra l'énergie des glucides (8%) et des graisses (2%) sans grandes «pertes de chaleur».

Il y a encore assez d'experts qui s'appuient exclusivement sur la formule de calorie. D'autres pensent que les calories n'ont pas d'importance, seuls les glucides et les hormones sont décisifs. Je crois que la vérité est entre les deux.

De nombreuses personnes trouvent qu'il est plus facile de réduire leur masse grasse corporelle grâce à un régime naturel à faible teneur en glucides. Vous obtenez le «carburant» nécessaire sur les deux macronutriments, les protéines et les lipides, et les aliments (naturels) consommés sont très riches en fibres. En règle générale, ils peuvent manger des portions beaucoup plus grandes tout en absorbant encore moins de calories. Comme la glycémie reste stable, le risque d'appétir est réduit. Un faible niveau d'insuline rend difficile la conservation de la graisse et la libération des réserves de graisse.

Même si le bon régime est responsable de 70 + pour cent du succès de la perte de poids, la formation est indispensable pour quiconque veut paraître nu. L'entraînement en puissance est alimenté par le glycogène stocké dans le muscle, de sorte que les bons glucides devraient toujours faire partie de votre programme nutritionnel.

Tableau des glucides: Liste des principales sources de glucides

Tous les glucides ne sont pas identiques: certains vous rapprochent de votre objectif de paraître nus par rapport à d'autres. Le tableau ci-dessous sur les glucides vous aide à prendre la bonne décision.

En pratique, la distinction entre quatre sources de glucides aide:

  1. Glucides transformés - limités à ne pas manger du tout.
  2. Grains entiers et force naturelle - mangez peu à modéré.
  3. Glucides non féculents - manger beaucoup.
  4. Fruits et glucides simples naturels - consommation modérée.

Après ce tableau des glucides, je vous donne des recommandations spécifiques sur la manière d’intégrer les nutriments de manière optimale à votre programme nutritionnel.

Tableau des glucides # 1 - Glucides transformés

Exemples de glucides produits industriellement ou par l'homme:

  • Sucre raffiné (saccharose)
  • farine blanche
  • Sirop Maiss, sirop de fructose et autres sucres hautement transformés.

Les glucides transformés, en particulier «les blancs» - sucre et farine blanche - ont une densité nutritionnelle très faible. C'est pourquoi on les appelle aussi «calories vides». Sa haute densité énergétique vous permet d'appliquer rapidement la graisse corporelle.

Liste des aliments à faible teneur en glucides pour perdre du poids

  • Sucre (fructose, sucre de canne, lactose, saccharose) - 100 g
  • Maltodextrine - 96 g
  • Pain Russe - 88 g
  • Nouilles (blé dur, non cuites) - 87 g
  • Nouilles de verre - 83 g
  • Cornflakes - 80 g
  • Ovomaltine - 79 g
  • Bâtonnets de sel - 75 g
  • Muffins - 75 g
  • Rusk - 73 g
  • Confiture - 71 g
  • Ours Gommeux - 71 g
  • Sirop d'agave - 70 g
  • Mars - 70 g
  • Sirop d'érable - 66 g
  • Twix - 64 g
  • Biscuits - 60 g
  • Gâteau de brassage - 58 g
  • Pain blanc - 55 g
  • Popcorn - 55 g
  • Chocolat - 55 g
  • Massepain - 49 g
  • Jus d'orange - 47 g
  • Müsliriegel - 44 g
  • Gaufres - 42 g
  • Croustilles - 40 g
  • Cocopops - 35 g
  • Bagel - 20 g
  • Purée de pommes de terre - 13 g
  • Limonade - 12 g

Recommandation: Restreindre ou ne pas manger du tout.

Tableau des glucides # 2 - Amidon naturel et grain plein

Si vous souhaitez perdre du poids, 100% de pleine fleur naturelle et de force naturelle peuvent compléter votre alimentation. Les céréales naturelles et les légumes féculents contiennent de nombreux nutriments qui peuvent vous aider à vous entraîner. Beaucoup sont également riches en fibres, ce qui a un effet positif sur la santé et l'appétit et peut vous aider à perdre du poids.

Le seul inconvénient est leur densité énergétique élevée par rapport aux variétés de légumes mentionnées dans le tableau des glucides. Si vous voulez réduire la graisse corporelle, vous devez manger des produits à base de grains entiers et des légumes féculents que peu à modéré:

  • Modéré si vous vous entraînez beaucoup et intensément.
  • Peu si les progrès dans la perte de poids sont absents et que vous êtes peu en mouvement ou lourdement surpoids.

Remarque: Personnellement, j'évite les produits à base de blé, car la plupart des variétés de blé sont fortement envahies par la végétation et / ou génétiquement modifiées. Plus fort que les autres cultivars de céréales, votre corps peut présenter des inconvénients (voir la littérature).

Tableau des glucides # 2.1 - Pleine fleur

Tableau des glucides Teneur en glucides par 100 g de grains entiers:

  • Sarrasin - 71 g
  • Épeautre - 70 g
  • Blé - 67 g
  • Kamut - 67 g
  • Couscous - 63 g
  • Quinoa - 61 g
  • Seigle - 61 g
  • Avoine - 60 g
  • Pumpernickel - 37 g

La teneur en glucides des grains entiers varie en fonction de la préparation et de la teneur en eau entre environ 40-60, g par 100, g.

Recommandation: Mangez faible à modéré.

Tableau des glucides # 2.2 - Variétés de légumes féculents

Teneur en glucides par 100 g:

  • Riz Nature Basmati - 76 g
  • Riz Naturel - 73 g
  • Riz sauvage - 73 g
  • Lentilles - 52 g
  • Haricots de Lima - 45 g
  • Châtaignes - 41 g
  • Pois chiches - 41 g
  • Haricots blancs - 40 g
  • Haricots rouges - 37 g
  • Patate douce - 24 g
  • Yam - 22 g
  • Pomme De Terre - 15 g

Recommandation: Mangez faible à modéré.

Glucides Tableau # 3 - Glucides non féculents (légumes)

Les légumes verts et les légumes non féculents sont nos champions des éléments nutritifs. Ces sources de glucides ont la plus basse énergie, mais la plus haute densité de nutriments. Ils vous gardent en bonne santé et vous aident à perdre du poids.

Teneur en glucides par 100 g:

  • Carottes - 10 g
  • Soja - 5 g
  • Chou Blanc - 4 g
  • Chou-rave - 4 g
  • Chou de Milan - 4 g
  • Chou-fleur rosé - 3 g
  • Poireau - 3 g
  • Poireau - 3 g
  • Chou rouge - 3 g
  • haricots verts - 3 g
  • Échalote - 3 g
  • Poivrons - 3 g
  • Fenouil - 3 g
  • Tomate - 3 g
  • Artichaut - 3 g
  • Aubergine - 3 g
  • Brocoli - 3 g
  • Chou-fleur - 2 g
  • Céleri - 2 g
  • Courgettes - 2 g
  • Asperges - 2 g
  • Radis - 2 g
  • Radis - 2 g
  • Concombre - 2 g
  • Olives - 2 g
  • Choucroute - 2 g
  • Rhubarbe - 1 g
  • Chou vert - 1 g
  • Salades vertes - 1 g
  • Pousses de bambou - <1 g
  • Mangold - <1 g
  • Champignons - <1 g
  • Épinards - <1 g
  • Avocat - <1 g

Recommandation: Mangez en grande quantité.

Tableau des glucides # 4 - Fruits et glucides simples naturels

Les fruits sont une autre source naturelle d'hydrates de carbone avec une énergie faible à modérée et une densité nutritionnelle très élevée.

Au cours des dernières années, les fruits ont à tort reçu une mauvaise réputation de «brûleur de graisse», probablement parce qu’ils contiennent du fructose. Le fructose est traité différemment dans le corps que les autres glucides.

Le fructose contenu dans les fruits, cependant, a un effet différent sur le sirop de fructose contenu dans les boissons gazeuses et autres produits finis ou hautement transformés (aussi souvent déguisé en « sucre naturel des fruits »).

Ce dernier fait en sorte que vous absorbez plus d'énergie et fatal encore faim. D'autre part, la fibre contenue dans le fruit assure que le fructose atteigne le sang très lentement.

C'est pourquoi les fruits sont les plus importants pour les fruits.

Certaines variétés de fruits, en particulier les fruits secs, sont très énergiques - vous devez faire attention lorsque vous souhaitez éliminer les graisses.

Teneur en glucides par 100 g:

  • Banane séchée - 75 g
  • Dates séchées - 65 g
  • Raisins secs - 64 g
  • Pomme séchée - 57 g
  • Figues séchées - 54 g
  • Dates fraîches - 37 g
  • Banane fraîche - 21 g
  • Grenade - 17 g
  • Kaki - 17 g
  • Mirabelle - 16 g
  • Raisins - 15 g
  • Cerises - 13 g
  • Figues fraîches - 13 g
  • Mangue - 13 g
  • Ananas - 12 g
  • Poire - 12 g
  • Melon au miel - 12 g
  • Nectarine - 12 g
  • Pain de sucre - 12 g
  • Pomme fraîche - 11 g
  • Mandarines - 10 g
  • Prunes - 10 g
  • Pamplemousse - 9 g
  • Guaven - 9 g
  • Abricots - 9 g
  • Groseilles à maquereau - 9 g
  • Orange - 8 g
  • Coing - 7 g
  • Mûres - 6 g
  • Canneberges - 6 g
  • Bleuets - 6 g
  • Groseilles - 6 g
  • Physalis - 6 g
  • Fraises - 5 g
  • Melon - 5 g
  • Framboises - 5 g
  • Papaye - 2 g

Recommandation: nourriture modérée.

Combien de glucides devriez-vous manger pour perdre du poids?

De nombreuses personnes se sentent plus à l'aise avec un programme nutritionnel reposant sur moins de glucides, plus de graisses (saines) et beaucoup de protéines.

Si vous avez une maladie métabolique telle que le diabète, la résistance à l'insuline ou le syndrome métabolique, vous obtiendrez probablement les meilleurs résultats avec ce concept.

Il est important que vous vous sentiez bien. Ce n’est qu’ainsi que vous pourrez en faire un style de vie plus mince, plus fort, plus en forme et en meilleure santé… tout en restant.

En fin de compte, cela signifie également ce qui suit: Si vous vous sentez mieux avec plus de glucides, perdez du poids et n’avez plus de sujet avec la famine brûlante, alors tenez-vous-en à cela.

Comme déjà mentionné, chaque personne réagit différemment aux glucides.

Certaines personnes sont autorisées à accepter la nécessité de restreindre sévèrement les glucides pour perdre du poids, tandis que d'autres s'accrochent avec des quantités plus importantes.

Fondamentalement, vous devez toujours vous assurer de manger suffisamment de protéines et d’être nourris avec tous les acides gras essentiels.

Les règles suivantes vous aident à définir un point de départ glucidique pour votre programme nutritionnel et à expérimenter à partir de là.

Quantité recommandée de glucides pour perdre du poids (règle générale):

  • Peu de mouvement et / ou de résistance à l'insuline: 50-150 g de glucides par jour
  • Métabolisme sain et entraînement intensif régulier: 2-6 g de glucides par kilogramme de poids corporel (en outre 2-4 g de protéines par kilogramme de poids corporel et 30-40 g de matières grasses essentielles)

C'est une bonne idée si vous démarrez quelque chose de plus généreux et que vous vous placez en haut de la recommandation.

Ici, vous devez remplir vos exigences pour les recommandations du tableau des glucides, dans l'ordre suivant:

  1. Beaucoup de légumes verts et de glucides non féculents.
  2. 1-2 morceaux de fruits par jour. Plus est facultatif (donc).
  3. Légume féculent à compléter. Ces glucides sont votre facteur X. Vous les utilisez pour combler les lacunes éventuelles dans vos besoins en calories. Ceci est particulièrement important lorsque vous avez atteint le taux de graisse souhaité et que vous souhaitez produire un surplus d'énergie pour la construction musculaire. Ou si vous êtes très actif. La même chose s'applique aux grains entiers.
  4. Les glucides transformés sont un luxe et un plaisir. Vous pouvez vous en passer et vous pouvez les installer dans le cadre de la règle 90 / 10.

Si vous ne faites aucun progrès (perte de graisse par semaine de 250-500), vous réduisez davantage les glucides, dans l’ordre inverse. Votre sensation corporelle est un bon indicateur. Vous sentez-vous sans âme et drainé? Votre faim est-elle très forte? Cela peut indiquer trop de glucides (ou trop peu).

Il vaut la peine d’expérimenter le sujet ou de s’appuyer sur le soutien d’un coach. Lorsque vous écoutez les signaux de votre corps et que vous les ajustez pas à pas, vous comprenez toujours le langage de votre corps et, à moyen terme, vous dépendez de moins en moins des formules et des instruments de mesure.

Conclusion

La quantité optimale de glucides pour perdre du poids est aussi individuelle que la taille de votre corps. Mais à l'aide de ces règles empiriques, vous pouvez continuer à expérimenter à partir d'une base sûre et à trouver la quantité optimale de glucides pour vous.

Si vous avez un métabolisme fonctionnel et faites régulièrement de l'exercice, commencez dans ce cadre:

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  • 2-6 g de glucides par kilogramme de poids corporel par jour.
  • 2-4 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
  • 30-40 g de graisses saines par jour.

Donnez à votre besoin quotidien total en calories et à votre objectif le réglage.

Tous les glucides ne sont pas identiques. Le tableau des glucides vous aide à sélectionner les bons glucides et à séparer littéralement le blé de l'ivraie.

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